15-минутная Шавасана
Как она делается:
Все, что может пригодиться при выполнении Шавасаны, найдется у вас дома. Для базовой вариации этой позы необходимы тишина, ровная поверхность и пара одеял и подушек. Для полного расслабления рекомендуем использовать мягкую повязку на глаза и еще одно одеяло, которым вы можете накрыться, чтобы не замерзнуть.
Поставьте таймер на 15–20 минут (это минимум, при желании можно настроить его и на полчаса). Ложитесь на спину. Под голову поместите маленькую подушку или сложенное одеяло так, чтобы шея тоже оказалась на опоре, а подбородок опустился ниже уровня лба. Расслабьте ноги и позвольте стопам «развалиться» в стороны. Уроните руки вдоль тела ладонями вверх, разведя их достаточно широко, чтобы расслабить плечи; предплечья не касаются грудной клетки. У вас должно быть ощущение, что тело расширяется, стремясь занять все свободное пространство в комнате. Сделайте 20 дыхательных циклов, постепенно удлиняя вдохи и выдохи. Затем перестаньте контролировать дыхание, позвольте вашему телу опускаться к полу и наблюдайте за своими мыслями, не цепляясь за них, как если бы вы наблюдали за движением облаков в небе. Когда вы услышите сигнал таймера, сделайте выдох, медленно согните ноги в коленях и повернитесь на бок, притянув колени к груди. Позвольте повязке самой упасть с лица, откройте глаза и, помогая себе руками, медленно поднимитесь.
Три стадии
Оставаясь в Шавасане достаточно долго, со временем вы начнете различать три стадии позы. Первая – физическое расслабление, у большинства людей она занимает около 15 минут. Вы чувствуете, что ваш ум все еще активен, цепляется за мысли и физические ощущения, реагирует на движение мышц. Но постепенно колебания ума и дыхание замедляются, кровяное давление падает.
Когда ум и тело полностью расслабляются, начинается настоящая Шавасана. На протяжении второй стадии притупляется восприятие внешнего мира – он будто уплывает от вас все дальше и дальше. Вы слышите звуки, но они не беспокоят вас. Вторая стадия является наиболее оздоравливающей для тела и комфортной для ума. Один студент однажды так описал мне Шавасану: «Ваше тело спит, а ум наблюдает». Мне нравится это описание, потому что ум никогда не успокаивается полностью, но его активность снижается по мере того, как вы ослабляете связь с физическим телом. Постепенно движение мыслей вы начинаете замечать так же, как отмечали бы движение грудной клетки, поднимающейся и опускающейся вместе с дыханием. Как только это произойдет, вы ощутите спокойствие и готовность оставаться в таком состоянии сколь угодно долго. На финальной стадии Шавасаны вы почувствуете себя полностью отключенным от внешнего мира – до тех пор, пока звонок таймера или голос учителя не вернет ваше сознание к действительности. Практикуя Шавасану, уделяйте ей достаточно времени, для того чтобы достигнуть по крайней мере ее второй стадии. Когда-нибудь вы придете и к третьей ступени – и воспримете ее как дар, но не расстраивайтесь, если пока этого не случилось.
Если бы все люди на земле практиковали Шавасану каждый день, мир был бы лучше. Так давайте начнем эту практику с себя, прямо сегодня. Вместо того чтобы считать эту асану важной завершающей, но не слишком обязательной позой, рассматривайте всю свою практику как подготовку к истинной, глубокой йоге Шавасаны.
